Cách phòng tránh 5 chấn thương phổ biến trong đạp xe hiện nay
Mất:4 phút, 40 giây để đọc.

Đạp xe là một hình thức tập luyện thể thao rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn đạp sai cách hoặc sử dụng các phương pháp tập luyện quá khắc nghiệt, bạn cũng có thể gây ra chấn thương khi đạp xe. Và hãy cùng tìm hiểu cách phòng tránh 5 chấn thương thường gặp khi đạp xe!

Chấn thương đầu gối

Đau đầu gối là khi bạn cảm thấy đau nhức ngay vùng xương đỉnh ở đầu gối. Đó là do bạn đặt quá nhiều lực vào đạp khi độ cao yên xe không phù hợp với chiều cao của bạn hoặc tư thế ngồi của bạn sai. Một số tình trạng dễ bị đau đầu gối bao gồm đạp mashing (đạp với lip lớn, nhanh hơn),…

Cách phòng tránh 5 chấn thương phổ biến trong đạp xe hiện nay

Cách khắc phục:

Khởi động kỹ: Trong bất kỳ bài tập nào, bạn cần phải làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thi đấu; và càng khởi động kỹ càng sẽ giúp bạn càng tránh được chấn thương. Trước khi tập thực sự, bạn có thể đạp nhẹ bàn đạp để làm nóng đầu gối và cơ khớp trong khoảng 15 phút.

Nếu là người thích đạp leo đèo, bạn có thể chỉnh líp nhỏ hơn, nhẹ hơn để tăng tốc độ đạp; tuy có thể hơi chậm nhưng đầu gối dễ thích ứng hơn.

Cẩn thận với những thay đổi: thay đổi thời tiết hoặc thay đổi thiết bị xe đạp, chẳng hạn như xe đạp mới, giày mới hoặc pô tăng… Tất cả đều khiến bạn cần thời gian để lấy lại nhịp điệu, cảm nhận và thích nghi.

“Get Fit”: Nếu muốn giảm thiểu sự khó chịu, bạn có thể đến cửa hàng xe đạp để để canh chỉnh xe; đặc biệt là khu vực yên xe và vùng giò đĩa.

Chấn thương vùng lưng dưới

Cách phòng tránh 5 chấn thương phổ biến trong đạp xe hiện nay

Vùng lưng dưới của chúng ta được cấu thành từ 5 đốt sống; và ở giữa mỗi đốt sống sẽ có đĩa đệm để ngăn cho sự ma sát giữa các đốt trong khi bảo vệ tuỷ sống. Đau lưng dưới thường đau từ vùng thắt lưng, ảnh hưởng đến các vùng mông và chân. Trong đạp xe, thông thường đau lưng dưới đến từ việc không canh chỉnh xe đạp; như khoảng cách từ yên đến ghi đông không phù hợp, độ nặng của giò đĩa cao, chiều cao ghi đông, độ rộng của ghi đông…; và ngồi sai tư thế như cong lưng, đã tạo áp lực lên vùng lưng dưới, gây ra chấn thương.

Cách khắc phục: Cách tốt nhất để hạn chế chấn thương lưng dưới đó là lựa chọn khung xe; và canh chỉnh toàn bộ cấu hình xe đạp cho phù hợp với kích thước cơ thể.

Căng cứng cơ bắp

Có một thuật ngữ bạn nên biết đó chính là DOMS (Delayed onset muscle soreness), là cụm từ diễn tả tính trạng cơ thể bi đau nhức sau quá trình đạp xe, và chúng diễn ra sau 24 – 48 tiếng sau khi đạp xe. Việc căng nhức cơ là hệ quả của việc cơ bắp bị tổn thương, ránh sợi cơ li ti trong bó cơ.

Cách phòng tránh 5 chấn thương phổ biến trong đạp xe hiện nay

Cách Khắc Phục:

Tập luyện chéo: Bạn có thể đan xen các buổi đạp xe bằng các môn như bơi lội, yoga, hay chạy bộ; nhằm giúp những vùng cơ bắp thường xuyên được sử dụng để đạp xe được thư giãn.

Thả lỏng cơ kỹ càng sau khi đạp xe

Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxi hoá như gừng, tỏi, táo, cam, chanh, cải bó xôi, cải cầu vồng….Bên cạnh đó, bổ sung thêm Kali từ chuối, cải xoăn Kale…

Tăng cường thêm đạm động vật lẫn thực vật; như bò, gà, trứng, sữa, đậu, hạt…

Chấn thương vùng cổ

Nguyên nhân chính dẫn đến việc đau cổ chính là bạn sử dụng pô tăng quá ngắn hoặc quá thấp; khiến cho vùng cổ và vai phải “gồng” nhằm giữ độ thăng bằng nhất định khi đạp; gây ra tình trạng đâu nhức cổ; và trong nếu đạp những chặng dài, đau cổ sẽ trở thành chấn thương đốt sống cổ.

đạp xe

Cách khắc phục:

Tăng độ cao của ghi đông: Bạn có thể khắc phục bằng cách thêm miếng đệm tại phần pô tăng; để tăng độ cao tối đa, miếng đệm tốt nhất nên đặt dưới cùng của phần pô tăng.

Canh chỉnh góc pô tăng cho phù hợp với kích thước cơ thể

Giảm khoảng cách từ yên xe đến ghi đông: Đối với chiều dài của pô tăng – giảm khoảng cách giúp bạn

Chấn thương bàn chân

Đau bàn chân còn được gọi là “hot- foot”, khi bạn cảm thấy đau, nóng rần ở phần dưới ngón chân (the ball of foot) bởi do bị sưng hoặc đạp đường dài quá lâu khi kích thước giày không phù hợp.

chấn thương khi đạp xe

Cách khắc phục:

Đổi giày đạp xe khác: Nếu bạn chưa quen với giày đạp xe đế cứng, bạn nên thay đổi ngay. Việc mang đế cứng có thể tăng áp lực lên vùng Ball of Foot

Giày vừa vặn: Đảm bảo giày bạn mua vừa với kích thước bàn chân, không quá chật.

Vớ: Chọn vớ phù hợp với chất vải thấm hút tốt giúp hút ẩm từ bàn chân; tránh bị cọ sát hay phồng rộp

Hy vọng qua bài viết VUV mang đến bạn sẽ có thể trang bị cho mình một số cách để phòng tránh những rủi ro gây ra chấn thương khi đạp xe.

Nguồn: trisport.vn