Chế độ dinh dưỡng trong lúc tập luyện thể thao rất quan trọng, nó là thứ quyết định sức mạnh và sức bền của cơ thể bạn khi tập thể thao.
Cho dù đó là chơi bóng đá, bơi lội, chạy, đấm bốc hay đi bộ; những người năng động (những người tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc chơi thể thao) hoặc các vận động viên cần một chế độ ăn uống cân bằng để kích thích và cung cấp năng lượng cho cơ thể của họ.
Các chất mà cơ thể cần
Cơ thể của con người cần một sự cân bằng của protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và các khoáng chất, vitamin, chất xơ và nước.
Chúng ta cần một lượng như sau:
Từ 10-35% protein (4 calo mỗi gram)
Từ 45-65% Carbs (4 calo mỗi gram)
Từ 20-35% chất béo lành mạnh (9 calo mỗi gram)
Những chất trên chúng được gọi là chất dinh dưỡng
Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ bắp và sửa chữa mô, ổn định chức năng miễn dịch, và làm cho các enzyme và hormone cần thiết.
Chất đạm (protein)
Cơ thể cần khoảng 1,5-2,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng của cơ thể cho sự tăng trưởng cơ bắp.
Axit amin là các khối chất xây dựng của protein. Trong số 20 hoặc là hơn các axit amin có trong cơ thể chỉ có thể sản xuất 11 trong số họ. 9 khác phải được cung cấp từ chế độ dinh dưỡng thể hình và là thực phẩm bổ sung.
Chúng ta đều biết rằng chúng ta có thể nhận được protein từ thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa ít chất béo và từ một số nguồn khác và cách tốt nhất (và thuận tiện nhất) để giữ mức cân bằng là kết hợp protein với bột protein.
Chất protein thường được coi là tốt nhất và có nhiều loại protein khác như protein đậu nành và Casein Protein.
Bạn cần phải ăn đủ protein 5-6 lần một ngày để cân bằng các yêu cầu.
Nguồn năng lượng chính
Yêu cầu năng lượng bình thường (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cộng với sản lượng năng lượng hàng ngày) là khoảng 1,4 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ trong ngày.
Yêu cầu năng lượng bổ sung là khoảng 9 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sản lượng năng lượng bổ sung vơi người chơi thể thao.
Ăn 5-6 bữa một ngày sẽ giúp tối đa hóa các glycogen và mức năng lượng, giảm thiểu chất béo lưu trữ và ổn định đường huyết và mức insulin.
Chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa và bão hòa. (Đen trắng không bão hòa, không bão hòa đa, bão hòa, EFA’s-axit béo thiết yếu, chất béo Trans)
Chất béo bão hòa Nói chung là không tốt cho bạn và chất béo không bão hòa rất tốt cho bạn.
Chất béo là một nguồn năng lượng và các phân tử phức tạp tạo thành glycerol và acid béo.
Một nguồn năng lượng quan trọng; và cần thiết cho sự tăng trưởng, chất béo cũng tổng hợp prostaglandin và hormone.
Các chất khoáng sản
Khoáng sản, như vitamin, rất quan trọng cho chức năng trao đổi chất bình thường.
Khoáng sản chủ yếu là:
Magiê, canxi, kali, clorua, phốt pho, lưu huỳnh và natri.
Trace Khoáng sản là:
Crom, selen, đồng, florua, molypden, iốt, sắt, mangan, bo, coban và kẽm.
Celtic muối biển (Fleur de Sel) là một nguồn tuyệt vời của khoáng sản.
Thực phẩm là nguồn khoáng sản ưa thích; nhưng trong thế giới ngày nay nó không phải là luôn luôn dễ dàng để có chế độ dinh dưỡng cân bằng; và nhận được yêu cầu hàng ngày. Tìm kiếm lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn chắc chắn rằng bạn có một môi trường dinh dưỡng lành mạnh.
Vitamin
Vitamin quan trọng đối với chức năng cơ thể bình thường; và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Bạn nên luôn luôn có chất lượng tốt vitamin bổ sung cũng như ăn các loại thực phẩm dinh dưỡng dày đặc, chất xơ phong phú.
Và trên hết là nhớ uống nhiều nước
Chúng ta cần khoảng 2-4 lít nước mỗi ngày tùy thuộc vào bao nhiêu chúng tôi toát mồ hôi. Chúng ta đều biết tầm quan trọng của nước; và đặc biệt quan trọng cho các vận động viên.
Nước vận chuyển chất dinh dưỡng; bôi trơn các khớp xương của bạn và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Thiếu đủ độ ẩm giảm khả năng thực thi; nguyên nhân gây ra đau bụng, chóng mặt và các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
Có rất nhiều loại chất dinh dưỡng khác cần thiết cho quá trình tập luyện thể thao;bạn có thể xem thêm tại vuv.vn.
Nguồn: dinhduongthehinh.com