Dinh dưỡng có thể giúp cơ thể chống lão hóa nhanh chóng. Đặc biệt; đối với người càng lớn tuổi thì chế độ ăn uống đóng vai trò càng quan trọng. Vì vậy, người cao tuổi phải biết cách ăn uống để có sức khỏe tốt, giảm thiểu bệnh tật và tăng cường sức đầy tháng cho cơ thể. VUV bật mí cho bạn nguyên tắc ăn uống dinh dưỡng dành cho người cao tuổi. Hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé!
Cân bằng dinh dưỡng
Khi con người ngày càng lớn tuổi thì sức ăn của họ sẽ giảm xuống khá nhiều. Nhu cầu nạp và tiêu thụ calo phụ thuộc trực tiếp vào cách con người chúng ta hoạt động trong 1 ngày. Đối với người lớn tuổi; thì khả năng vận động hạn chế nhiều nên làm lượng calo nạp và tiêu thụ cho cơ thể cũng không quá cao.
Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào cơ thể, theo năm tháng, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm lại, lượng hormone cũng thay đổi, khả năng tiêu hóa thức ăn không tốt như thời trẻ. Do đó; khả năng kiểm soát cân nặng của người lớn tuổi không còn tốt như các thanh niên trẻ tuổi. Khi còn trẻ, chúng ta có thể ăn mà không ảnh hưởng gì đến vóc dáng và sức khỏe của cơ thể, nhưng về già thì không nên ăn quá nhiều đặc biệt nguy hiểm.
Để xác định nhu cầu calo trong 1 ngày thì chúng ta có nhiều phương pháp tính khác nhau ( hiện nay người ta ưu tiên sử dụng phương pháp Mifflin – San Jeor- Ped để tính chính xác). Thực thế lý thuyết về hàm lượng calo đã quá lỗi thời điều quan trọng nhất chính là cân bằng trong chế độ ăn uống chứ không phải là vấn đề bạn cần bao nhiêu calo.
Nhu cầu sử dụng các chất dinh dưỡng
Theo thời gian nhu cầu về calo giảm dần, nhưng nhu cầu về vitamin lại tăng lên. Có nhiều nguyên nhân: Theo tuổi tác nồng độ acid trong đường tiêu hóa giảm, các niêm mạc đường tiêu hóa bị thiểu dưỡng dần, chức năng tuyến thượng thận và các tuyến tiêu hóa khác cũng suy giảm… tất cả dẫn đến sự suy giảm chức năng hấp thụ và tiêu hóa các chất, trong đó có vitamin và khoáng chất.
Bổ sung thêm vitamin
Vì thế người cao tuổi có thể uống vitamin. Trong đó cần chú ý đến các loại vitamin tổng hợp, sản xuất chuyên biệt cho người cao tuổi – liều lượng các nguyên tố cần thiết cho người cao tuổi. Cần chú ý các thực phẩm bổ sung có chứa vitamin B12, cũng như các loại vitamin tan trong dầu như D3, A và K. Các bác sĩ thường khuyến cáo bệnh nhân cao tuổi nên hạn chế ăn mỡ, điều này đồng nghĩa với việc hấp thu các vitamin tan trong dầu ở họ bị giảm sút. Theo tuổi tác khả năng tổng hợp vitamin D dưới da nhờ tác động của tia cực tím cũng giảm dần, hơn nữa thời gian ở dưới ánh nắng mặt trời của những người cao tuổi thường không nhiều.
Bổ sung thêm canxi
Các thành phần bổ sung có chứa canxi cần thận trọng. Có ý kiến cho rằng; các sản phẩm như vậy có thể dẫn đến canxi hóa các mạch máu, điều này làm suy giảm tuần hoàn máu và phát sinh các bệnh thiếu máu cục bộ ở tim. Nhưng, mặt khác y học hiện đại khuyến cáo cung cấp đủ canxi để phòng ngừa loãng xương. Vì vậy; điều quan trọng cần cân bằng và uống canxi theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Thực phẩm hạn chế sử dụng
Để giữ gìn sức khỏe ở tuổi già, cần hạn chế một vài thực phẩm sau:
– Đường và đồ ngọt: Chúng không đem lại cho cơ thể cái gì ngoài calo rỗng. Liên quan đến đường và đồ ngọt theo tuổi tác; nhiều người bị gia tăng kháng insulin (khả năng nhạy cảm với insulin bị giảm). Đó là giai đoạn đầu tiên dẫn đến bệnh đái tháo đường.
– Thịt đỏ: Người cao tuổi chỉ nên ăn một bữa thịt đỏ trong tuần là đủ. Vì trong thịt đỏ có carnitin mà quá trình chuyển hóa chất này; sẽ tạo một liên kết được gọi là viêm thành mạch máu; hình thành mảng bám, cục máu đông trong lòng mạch máu. Một nhược điểm nữa của thịt đỏ là chứa hàm lượng sắt cao. Sự quá tải nguyên tố này có thể trở thành nguyên nhân gia tăng quá trình oxy hóa (gia tăng số lượng các gốc tự do; gây các bệnh tim mạch và ung thư). Vì vậy không nên ăn nhiều thịt đỏ. Tốt hơn nên ưu tiên cho cá, hải sản, trứng.
Khẩu phần ăn như thế nào là hợp lý?
Để khẩu phần ăn được cân đối; 55 – 60% định mức calo một ngày cần thu được từ các sản phẩm bột đường. Các nguồn cung cấp bột đường tốt – rau; quả, ngũ cốc, bánh mì từ bột thô. Còn các sản phẩm chứa chất ngọt và thực phẩm chế biến sẵn tốt nhất nên loại khỏi thực đơn.
30% định mức calo hàng ngày có thể thu được từ chất béo; trong đó 2/3 phải là chất béo chưa bão hòa – dầu thực vật, mỡ cá.
10 – 15% năng lượng cần thu được từ protein. Trong đó một nửa già các sản phẩm protein cần thiết có nguồn gốc động vật.
Kích hoạt quá trình trao đổi chất
Theo tuổi tác quá trình trao đổi chất sẽ chậm dần lại và trọng lượng cơ thể bắt đầu gia tăng dần dần. Vì vậy; một số cách sau đây có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất:
Uống trà xanh
Trong đồ uống này có không ít cafein có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa và chất catechin hỗ trợ giải phóng tất cả các quá trình trao đổi chất.
Rèn luyện cơ thể
Rèn luyện với nhiệt độ lạnh (tắm nước lạnh…); sẽ gia tăng lượng mỡ nâu trong cơ thể. Các tế bào mỡ nâu giàu ti lạp thể tham gia tích cực vào việc đốt cháy calo.
Tập luyện thể dục thể theo
Các bài tập cho sức bền nào cũng đều tốt – chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội. Những bài tập này làm tăng tuần hoàn máu; sản xuất các hormon cần thiết, ảnh hưởng tích cực đến quá trình trao đổi chất.
Nạp đủ số lượng protein
Để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường hàng ngày cần cung cấp 1,5 gam protein cho mỗi kg cân nặng.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể phá vỡ một vài quá trình chuyển hóa: Hoạt động hệ thần kinh và quá trình tổng hợp các hormon (hormon tuyến giáp; hormon chiều cao…). Ngoài ra; thiếu ngủ còn phá hủy sự hình thành các hormon chịu trách nhiệm kiểm soát sự ngon miệng – grelin và leptin.
Ăn thường xuyên hơn và luôn đúng giờ
Cơ thể của chúng ta đã quen với việc tiếp nhận thức ăn vào một giờ cố định; sau những quãng thời gian ngắn. Vì thế cơ thể không cần tích năng lượng để dự trữ.
Quan tâm tới các thực phẩm bổ sung
Các chất có thể kích thích quá trình trao đổi chất – xinefrin (một alcaloid thực vật thu được từ cam); forscolin – (một chất thu được từ cây húng chanh). Song các thực phẩm bổ sung đều có chống chỉ định; vì vậy bạn cần sự tư vấn từ bác sĩ trước khi sử dụng.
Hy vọng bài viết của chúng tôi sẽ giúp ít đến bạn trong việc cân bằng dinh dưỡng hàng ngày; để có thể sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và hạn chế các chứng bệnh dành cho người lớn tuổi. Hãy luôn theo dõi website để luôn được cập nhật tin tức sức khỏe mới nhất trong ngày
Nguồn: dinhduongvietduc.com
