Trong các giai đoạn phát triển của con người, luôn cần chú ý quan tâm đến những thay đổi của bản thân trong độ tuổi dậy thì. Đây cũng là giai đoạn phát triển chiều cao vượt trội của thiếu niên. Nhưng làm sao để đạt được chiều cao tốt nhất và bảo vệ sức khỏe thanh thiếu niên hiện nay?
Những năm đầu của tuổi dậy thì, chiều cao sẽ phát triển nhanh chóng; có thể cao thêm tận 12cm nếu được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và có chế độ thể dục thể thao thích hợp. Quá trình tăng chiều cao này sẽ giảm dần đến hết tuổi dậy thì. Do vậy không nên bỏ lãng phí cơ hội vàng để tăng chiều cao trong giai đoạn tuổi dậy thì.
Vậy cách rèn luyện để phát huy chiều cao tối đa trong độ tuổi này là gì?
Rèn luyện thể lực là yếu tố tiên quyết
Chính sự lười vận động là nguyên nhân hàng đầu gây ức chế sự phát triển của xương, cơ. Trong đó làm ảnh hưởng đến hấp thụ canxi và photpho; thậm chí còn tác động đến quá trình chuyển canxi vào xương sau độ tuổi dậy thì.
Tắm nắng
Không đơn giản là rèn luyện thể thao, tuổi dậy thì cần được tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời; giúp làm tăng tổng hợp vitamin D. Chính nhờ quá trình tổng hợp này được phát huy tối đa; vitamin D giúp ngăn chặn bệnh còi xương chậm lớn cho trẻ ở độ tuổi đang phát triển trong giai đoạn nhạy cảm.
Tập thể dục mỗi ngày
Mỗi ngày nên dành 30 phút đến 1 tiếng để luyện tập mỗi ngày. Các bài tập phát triển chiều cao dành cho tuổi thiếu niên giúp kéo dãn các chi và mô tế bào trong cơ thể. Có thể chọn yoga và một số môn thể thao như chơi bóng rổ. Bật cao và nhảy vươn người thường xuyên làm các đĩa đệm giữa các khớp xương sẽ giãn nở, giúp gia tăng chiều cao hiệu quả. Các môn khác như: bơi lội, quần vợt, bóng đá, cầu lông… sẽ giúp ích rất nhiều để cải thiện chiều cao.
Thói quen ăn uống với phát triển chiều cao
Ăn uống đủ chất
Giai đoạn dậy thì, không những chú ý chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất mà còn cần tăng cường một số nhóm thực phẩm thiết yếu, có lợi cho phát triển chiều cao. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thu được chất dinh dưỡng nhanh chóng và đầy đủ hơn. Lượng dưỡng chất này đảm bảo cho hormon tăng trưởng được bài tiết tốt hơn, kích thích cơ thể phát triển nhanh và đạt được một chiều cao lý tưởng.
Các chất cần thiết cho phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì
Đạm
Chất đạm (protein) là nền tảng giúp phát triển xương, cơ và sụn. Lượng đạm cần thiết mỗi ngày sẽ khác nhau ở giới tính và thay đổi theo độ tuổi của bạn: Nữ giới, trong độ tuổi từ 9-18: 140g. Nam giới, trong độ tuổi từ 9-13: 140g. Nam giới, trong độ tuổi từ 14-18: 185g. Thực phẩm chứa chất đạm bao gồm thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và hạt.
Kẽm
Trong khi việc bổ sung kẽm không trực tiếp làm bạn cao thêm, nó lại giúp bạn tránh được việc quá trình phát triển chấm dứt sớm. Kẽm còn là khoáng chất rất cần cho sự tăng trưởng và cho hệ sinh dục trong độ tuổi dậy thì. Lượng kẽm cần phải cung cấp cho độ tuổi từ 9-13 là 8mg/ngày, từ 14 – 18 tuổi là 11mg mỗi ngày. Những thực phẩm giàu kẽm gồm: hải sản (đặc biệt các loại hải sản có vỏ cứng), thịt cừu, rau dền (rau bina).
Canxi cho xương
Canxi là một dưỡng chất rất cần thiết để phát triển xương và xương luôn chắc khỏe. Phần lớn canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và trong độ tuổi dậy thì; chúng ta nên nạp vào cơ thể khoảng 700ml sữa mỗi ngày (xấp xỉ 1.300mg canxi) hoặc lượng tương đương các thực phẩm từ sữa khác. Có thể thay thế các sản phẩm từ sữa bằng các loại thực phẩm khác; bao gồm: cá hộp, rau xanh, đậu nành, ngũ cốc dinh dưỡng, bánh mì.
Thói quen ăn uống
Uống đủ nước
Nước có vai trò quan trọng trong việc thanh lọc cơ thể; đồng thời tham gia các hoạt động khác của xương khớp. Các đĩa đệm của cột sống có đến 90% là nước. Nếu cơ thể không đủ nước, chúng sẽ bị mất nước và co lại. Cần tránh xa đồ uống có cồn hay các chất kích thích- tác nhân có khả năng làm ngừng quá trình phát triển tự nhiên, khiến cơ thể bị thiếu chất.
Không bỏ bữa sáng
Một bữa sáng lành mạnh sẽ góp phần hỗ trợ sự trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Điều này sẽ tác động lớn đến khả năng tăng trưởng về chiều cao.
Chế độ sinh hoạt lành mạnh và chiều cao lý tưởng
Thói quen ngủ, nghỉ ngơi khoa học giúp ích rất nhiều cho sự phát triển thể chất; bởi khi ngủ, cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi các tế bào. Ngủ đủ 8 giờ vào ban đêm, nên đi ngủ sớm, dậy sớm sẽ tốt cho cơ thể rất nhiều. Nên ngủ trưa khoảng 15-30 phút. Thời gian và chất lượng của giấc ngủ càng cao thì cơ thể càng tiết ra nhiều hormone hơn, làm quá trình tăng trưởng phát triển tốt hơn.
Để trang bị thêm kiến thức giúp bảo vệ sức khỏe cho các em đang ở độ tuổi thanh thiếu niên; truy cập vuv.vn vào để biết thêm nhiều thông tin bổ ích nữa nhé!
Nguồn: mch.moh.gov.vn
