8 Bước để ngăn ngừa bệnh tim nhờ chế độ ăn uống lành mạnh

• Rau kèm sốt béo.
• Rau chiên giòn.
• Trái cây đóng hộp kèm sirô đường.
• Trái cây đông lạnh có bỏ thêm đường.

Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch của mình bằng cách thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Bạn có thể sử dụng một số loại ngũ cốc nguyên hạt như Farro, Quinoa hoặc Barley …

Các loại ngũ cốc nên ăn

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn).
• Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Yến mạch.

Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng

• Bột mì tinh chế.
• Bánh mì trắng.
• Bánh quế
• Bánh Muffins.
• Bánh vòng
• Bánh mì bắp.
• Bánh bông lan
• Bánh quy.
• Mì trứng gà.
• Bắp rang bơ.
• Bánh cracker.

Hạn chế sử dụng những loại chất béo không lành mạnh

Một trong những bước quan trọng để giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành là hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch; gây ra bệnh xơ vữa động mạch; có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Dưới đây là các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

• Chất béo bão hoà không vượt quá 5%- 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn; hoặc không quá 11 đến 13g chất béo bão hòa nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
• Tránh ăn các thực phẩm có chất béo chuyển hóa.
• Bạn có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của mình bằng cách chọn thịt nạc hoặc cắt bỏ bớt lượng mỡ trong thịt. Khi nấu ăn, nên giảm lượng bơ, margarine.

Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, bởi vì có khả năng một trong số những loại này (kể cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo”) đều có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa.

Chọn nguồn đạm ít béo

Một số thực phẩm cung cấp cho bạn nguồn protein tốt nhất bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn lý tưởng thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Các loại cá giàu axit béo omega-3 ví dụ như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp làm giảm triglyceride trong máu.

Những nguồn đạm ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nguồn protein phong phú, ít chất béo và không có cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng protein từ động vật để giảm lượng chất béo, cholesterol và tăng lượng chất xơ.

Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng: đối với những người trưởng thành khỏe mạnh nên sử dụng không quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.

Phần lớn lượng muối bạn tiêu thụ đến từ các thực phẩm đóng hộp hoặc đã chế biến chẳng hạn như súp, đồ nướng, đồ đông lạnh. Chính vì vậy, bạn nên ăn những thực phẩm tươi và tự nấu các món ăn cho mình để làm giảm lượng muối. Tuy nhiên, cũng nên chú ý những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn bởi vì chúng đã được thêm muối biển thay vì muối ăn thông thường.

Nên lập thực đơn hằng ngày

Để có một thực đơn hữu ích cho tim mạch, bạn nên lên kế hoạch mỗi ngày. Trước hết xác định những thực phẩm nào cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế.

Xây dựng thực đơn hàng ngày thông qua sáu lời khuyên được liệt kê ở trên. Hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Hạn chế các thực phẩm mặn, nhiều muối, nên chọn các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, thường xuyên thay đổi menu cho các bữa ăn để thêm phần đa dạng và thú vị hơn. Điều này giúp đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết.

Đôi khi, hãy cho bản thân ăn thỏa thích

Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái. Mặc dù một thanh kẹo hay một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống. Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm lành mạnh hàng ngày, hạn chế những thực phẩm không tốt cho tim mạch.

Hãy bắt tay lên kế hoạch và kết hợp thực hiện theo tám lời khuyên này vào cuộc sống, bạn sẽ cảm thấy rằng ăn uống lành mạnh cho tim vừa dễ dàng thực hiện mà lại không kém phần thú vị.

Và cuối cùng, bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là dinh dưỡng tim mạch để có chế độ ăn thích hợp.

Cùng theo dõi Vuv.vn để cập nhật nhiều tin tức về sức khỏe mới nhất nhé!

Nguồn: vinmec.com