Đầu gối là một trong những khớp lớn và phức tạp nhất trong cơ thể của con người. Theo thống kê của Học viện Y học Hoa Kỳ, gần 20% người trưởng thành thường xuyên phải đối mặt với tình trạng đau khớp gối và các vấn đề như sưng, đau nhức, đầu gối phát ra tiếng kêu,…
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau khớp gối (tuổi tác, thừa cân, bệnh tật, tai nạn,…) nhưng tỷ lệ chấn thương khi vận động cao nhất, phần lớn là do không khởi động kỹ. Tập luyện sức mạnh / sự dẻo dai cho cơ bắp chưa kỹ lưỡng hoặc không đủ.
Các chấn thương khớp phổ biến nhất đối với nhiều người bao gồm: gãy xương, chấn thương dây chằng chéo trước, rách gân, trật khớp,… Để phòng tránh chấn thương đầu gối và giảm đau cho bộ phận này, dưới đây là danh sách 5 bài tập ép dẻo các chuyên gia khuyên mọi người nên tập luyện thường xuyên để cải thiện và tăng cơ cho vùng khớp gối.
Supine Hamstring Stretch (Bài tập căng cơ đùi sau)
Dựa lưng xuống sàn, sau đó dùng khăn quấn lòng bàn chân (hoặc thắt lưng, đai lưng,…); túm cả hai đầu khăn rồi nhẹ nhàng kéo chân về phía trước. Khi kéo chân, bạn có thể dùng một tay xoa bóp cơ đùi sau.
Nếu bạn không thể nằm xuống, bạn có thể duỗi thẳng chân và từ từ uốn cong lưng về phía trước; đồng thời ép ngực vào chân càng nhiều càng tốt; đồng thời thực hiện các bài tập duỗi tương tự ở tư thế ngồi.
Động tác nên thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, kéo lên (hoặc gập) chân từ từ để cảm nhận sức căng của cơ; giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu, hít thở đều rồi tiếp tục thức hiện lại.
Khi thực hiện động tác này, cố gắng giữ cột sống luôn thẳng và ổn định để đạt hiệu quả tốt nhất.
Standing Calf Stretch (Động tác đứng căng bắp chân)
Đứng trên bậc thang (hoặc thềm nhà), đặt 1 chân lên phía trước (bậc cao hơn) và nhón mũi, chân còn lại nhón gót.
Giữ thẳng cột sống, hơi ngả người về phía trước để tăng áp lực cho bắp chân, giúp căng giãn cơ nhiều hơn. Khi đã ổn định tư thế thì giữ trong vòng 15 – 20 giây, sau đó đổi bên chân thực hiện.
Hip Flexor and Quad Stretch (Bài tập cho võng lưng và cơ đùi trước)
Bạn có thể thực hiện động tác này trên sàn nhà hoặc giường/ thảm tập của bạn.
Nắm sấp xuống sàn, co 1 chân lên và vòng 2 tay về đằng sau nắm mu bàn chân rồi từ từ kéo lên để áp sát mông; nếu tay bạn nắm không tới có thể dùng thêm sự hỗ trợ với chiếc khăn hoặc vải lụa để dễ cầm nắm, thực hiện như hình.
Cố gắng kéo cho lòng bàn chân càng áp sát mông càng tốt, cảm nhận sự căng cơ; giữ tư thế 15 – 20 giây rồi đổi bên, lặp lại tương tự.
IT Band Foam Roller (Động tác kéo giãn dải chậu chày)
Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối; nối xương chậu với xương chày. Dải chậu chày bó quanh gối giúp cố định và truyền động cho khớp gối.
Để thực hiện động tác kéo giãn dải chậu chày, bạn cần kết hợp với một con lăn.
Nằm nghiêng người sang 1 bên, chống 2 tay và một chân bên ngoài xuống đất; chân còn lại duỗi thẳng; chỉnh sửa tư thế đế con lăn nằm ngay phía dưới một bên đùi (như hình)
Dùng lực chân để di chuyển người lên xuống; cho con lăn mát-xa, kéo giãn vùng dải chậu chày của bạn. Thực hiện trong vòng 15 – 20 giây sau đó lật người, đổi bên chân.
Figure Four Glute Stretch (Ép dẻo hình số 4)
Động tác này giúp kéo giãn cơ piriformis (là một cơ bên trong mông; có chức năng hỗ trợ cho việc xoay hông và xoay chân)
Thực hiện động tác bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và chân áp xuống đất.
Đặt cổ chân trái lên đùi chân phải; sau đó co chân phải lên để có thể lấy tay ôm quanh đùi phải. Từ từ kéo chân lên về phía bạn ( vẫn giữ phần lưng và đùi nằm thẳng trên mặt sàn).
Giữ im khoảng 15 – 20 giây rồi đổi chân, lặp lại.
Để gia tăng hiệu quả; các bác sỹ/ chuyên gia khuyên bạn nên làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện và thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng, chậm rãi và đều đặn.
Ngoài ra, bạn cũng nên theo học các lớp dạy ép dẻo tại trung tâm chuyên nghiệp để được hướng dẫn bài bản; và song song kết hợp tự tập luyện tại nhà. Như vậy hiệu quả sẽ gia tăng gấp đôi và mang lại sự an toàn cho bản thân.
Hãy đến với VUV để khám phá thêm nhiều bài viết hữu ích khác.
Nguồn: saigondance.vn
