Bất kể bạn là người mới hay đã có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện thể thao, thì bất cứ ai cũng có thể bị chấn thương thể thao. Các chấn thương trong thể thao thường liên quan đến cơ và khớp, khiến bạn cảm thấy đau và khó chịu. Biết được các phương pháp phòng ngừa khoa học có thể có được sức khỏe tốt nhất từ các hoạt động vận động mà không bị đau cơ đột ngột.
Nhưng có một nguyên tắc chung cần lưu ý là phụ nữ trên 55 tuổi hoặc nam giới trên 45 tuổi nên khám sức khỏe để đảm bảo họ có đủ sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện nào đó. Dưới đây là 12 cách để ngăn ngừa chấn thương khi vận động.
Khởi động và thư giãn
Mỗi lần luyện tập bạn nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng thư giãn. Các bài tập khởi động chuẩn bị cho cơ thể tăng dần nhịp tim và thả lỏng các cơ, khớp. Một số cách để bắt đầu khởi động: đi xe đạp; nhảy dây; đi bộ tại chỗ khoảng 5–10 phút.
Thư giãn sau khi tập luyện thể thao là rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim của bạn về lại trạng thái bình thường. Đi bộ từ 5 đến 10 phút sau khi tập là một cách để thư giãn.
Kéo căng cơ thể của bạn
Kéo căng trước và sau khi vận động thể thao, điều này sẽ giúp cơ thể bạn nhẹ nhàng hơn.
Làm quen với chương trình tập luyện từ từ
Khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện hàng ngày hoặc chương trình tập luyện mới, hãy bắt đầu từ từ. Sau đó tăng dần cường độ, thời lượng và tần suất.
Đừng ép buộc bản thân
Khi khả năng vận động của bạn tăng lên, bạn sẽ đặt ra nhiều thử thách hơn cho bản thân.
Đừng ép bản thân thực hiện một kế hoạch tập luyện nghiêm ngặt ngay từ đầu vì nóng vội, hãy tập từ từ, tăng dần cường độ, để cơ thể dần thích nghi.
Tập luyện đa dạng
Thay đổi đa dạng các hoạt động của bạn. Đừng lạm dụng cơ bắp. Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng các cử động cơ nào đó một cách thường xuyên có thể dẫn đến việc sử dụng quá mức và gây ra các vết thương do sử dụng lặp đi lặp lại như viêm gân. Một số cách thay đổi việc tập luyện của bạn:
Ngày đầu tiên: chạy bộ;
Ngày thứ 2: nâng tạ;
Ngày thứ 3: bơi hoặc đi xe đạp.
Biết điểm rắc rối của bạn
Điều chỉnh tập luyện cho các khu vực có vấn đề. Ví dụ, nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối, bạn sẽ muốn tăng sức mạnh. Nhưng đừng tập quá sức gây tổn thương. Tham khảo ý kiến bác sĩ rồi mới bắt đầu tập luyện
Lắng nghe cơ thể bạn
Triết lý “No pain, no gain” (“Không trả giá thì không thể thành công”) có thể khiến bạn dám chấp nhận bị chấn thương để rèn luyện sức khỏe. Đừng khiến bản thân nghĩ đến nỗi đau (sợ mình sẽ bị đau). Nếu đã cảm thấy đau, có thể là bạn bị thương. Hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi trong một ngày.
Nạp nhiên liệu cho cơ thể
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi vận động. Hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng 500–600 ml nước vào khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, có một quy luật chung hiệu quả là hãy uống lượng nước như sau:
Trước khi vận động từ 20–30 phút, hãy uống 240 ml nước;
Trong quá trình vận động, cứ mỗi 10–20 phút, uống 240 ml;
Sau khi vận động xong, cứ nửa giờ đồng hồ, uống 240 ml nước.
Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ mỗi 2–3 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, ăn những thực phẩm chứa carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng.
Luyện tập với huấn luyện viên
Bạn nên luyện tập với huấn luyện viên đối với các vận động nặng như nâng tạ, hay vận động trong phòng gym. Huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn vận động một cách chính xác và giúp bạn thiết kế một chương trình vận động hiệu quả, an toàn.
Trang phục
Chuẩn bị những dụng cụ phù hợp cho việc tập luyện của bạn. Nếu bạn chạy bộ, hãy mang một đôi giày thể thao phù hợp. Nếu bạn là một ‘biker’ (người chạy xe đạp để rèn luyện sức khỏe), hãy nhớ luôn luôn đội mũ bảo hiểm.
Nghỉ ngơi
Dành 1–2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giúp cơ thể của bạn có cơ hội hồi phục sau những lần tập luyện. Điều này có thể giúp phòng ngừa các chấn thương.
Điều trị các chấn thương
Dù bạn có cẩn thận như thế nào thì chấn thương vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn gặp phải chấn thương khi tập luyện, hãy làm theo phương pháp RICE để ngăn cho chấn thương không trở nên tồi tệ:
R (rest): Nghỉ ngơi;
I (ice): Chườm nước đá vết thương để giảm sưng, cầm máu và ngăn ngừa nhiễm khuẩn;
C (compression): Tiến hành băng bó để giảm sưng tấy;
E (elevate): Nâng vết thương lên vị trí cao để giảm sưng.
Hãy áp dụng phương châm “Phòng bệnh hơn chữa bệnh” để có thể ngăn ngừa đến mức tối thiếu nguy cơ chấn thương bằng cách thực hiện các cách phòng ngừa chấn thương mà VUV đã đề cập ở trên nhé.
Nguồn: hellobacsi.com
