Về nguyên tắc, đối với tất cả mọi người, thức ăn tốt là thức ăn cung cấp đủ nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng. (Carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước) cần thiết cho cơ thể. Đủ năng lượng nghĩa là cung cấp đủ năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể và duy trì cân nặng lý tưởng.
Chế độ ăn uống hợp lý
Các vận động viên cũng cần nạp đủ calo cho hoạt động trao đổi chất; vận động cơ thể, tập thể dục… Tất nhiên sẽ có nhiều người hoạt động nhẹ, tiêu hóa kém hơn. Sử dụng nhiều năng lượng hơn; nên cung cấp năng lượng bằng nhiều loại thức ăn; vì không có thức ăn nào chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để tăng cường sức khỏe.
Tuy nhiên, tỷ lệ cung cấp năng lượng của vận động viên cần được xem xét thêm. Chế độ ăn được khuyến nghị để có kết quả tốt nhất cho vận động viên là những chế độ ăn cung cấp khoảng 60-70% calo từ carbohydrate; 12-15% protein và khoảng 20%% từ chất béo.
Điều quan trọng nhất là lựa chọn thực phẩm đa dạng;ăn hơn 20 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày, ăn uống điều độ, không ăn quá no; ít ăn thực phẩm chế biến sẵn. Ăn những món gần gũi với thiên nhiên nhất có thể thì lại càng tốt.
Nhu cầu năng lượng của vận động viên phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi của vận động viên, giới tính, cân nặng, môn thể thao; mức độ hoạt động, huấn luyện hoặc thi đấu…
Nhu cầu về năng lượng
Hầu hết các môn thể thao trung cấp có thể sử dụng nhiều năng lượng nếu được thực hiện với cường độ cao trong thời gian dài. Nói chung, năng lượng của vận động viên được tính bao gồm năng lượng trong cơ sở; năng lượng tại nơi làm việc, năng lượng để tập luyện.
Năng lượng tiêu hóa chính là năng lượng cần thiết để tồn tại: cho hoạt động của tim, phổi, gan, thận…Năng lượng này là khoảng 22 kcal/kg cân nặng co thể mỗi ngày.
Năng lượng cho sinh hoạt tùy thuộc vào mức độ hoạt động:
Hoạt động ít, làm việc nhẹ cần khoảng 20 – 40% năng lượng chuyển hóa cơ bản.
Hoạt động ở mức độ trung bình cần khoảng 40 – 60% năng lượng chuyển hóa cơ bản
Hoạt động ở mức độ rất cao cần khoảng 60 – 80% năng lượng chuyển hóa cơ bản
Năng lượng cho tập luyện thể thao phụ thuộc vào loại vận động; cường độ vận động, thời gian vận động và trọng lượng cơ thể.
Ví dụ một người có cân nặng 90 kg chơi đá bóng trong 1 giờ cần khoảng 687 Kcal; và người nặng 55 kg thì cần khoảng 416 Kcal. Nếu chỉ đi bộ bình thường 1 giờ cần 286 Kcal cho người 90kg; và 176 Kcal cho người 55kg.
Đặc biệt với trẻ em tham gia luyện tập các môn thể thao; thì ngoài các nhu cầu năng lượng trên còn phải chú ý năng lượng cho sự tăng trưởng phát triển của trẻ theo độ tuổi.
Nước uống trong thể thao
Nước không thể thiếu được cho sức khỏe của chúng ta; đặc biệt là với các vận động viên. Vận động viên cần uống nhiều nước hơn là theo cơn khát nếu muốn có thành tích với tất cả sức lực của mình. Nếu một vận động viên bị mất từ 1 – 2% cân nặng của mình do bị mất nước thì thành tích sẽ giảm sút.
Thời gian thi đấu và trong những đợt tập luyện; các vận động viên dễ dàng bị mất trên 1 – 2 % cân nặng do ra mồ hôi. Nếu vận động viên có cân nặng 60kg; thì mất 2% trọng lượng là mất đi 1,2 kg. Thực tế có nhiều vận động viên còn ra mồ hôi nhiều hơn thế trong những buổi luyện tập thông thường.
Do đó, phải luôn luôn chú ý phòng ngừa sự mất nước ở vận động viên bằng cách uống đủ nước trước; trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu; không nên để sự mất nước xảy ra, vì một khi sự mất nước xảy ra thì phải mất nhiều giờ mới tái lập được sự cân bằng về nước và thành tích sẽ bị giảm sút.
Uống nước khi nào là tốt
Trước khi luyện tập 30 phút nên uống từ 400 – 600ml nước; trong khi luyện tập, nên uồng đều đặn với lượng nước nhỏ từ 150 – 200ml/ lần; mỗi lần cách nhau khoảng 15 – 20 phút tùy theo mức độ ra mồi hôi. Sau khi luyện tập cần uống nước ngay để bù đủ lượng nước mất qua mồ hôi.
Loại nước dùng nên lựa chọn loại nước ưa thích; độ lạnh ưa thích giúp vận động viên uống được nhiều hơn; tuy nhiên nếu là loại nước quá ngọt cần phải pha loãng để giúp hấp thu tốt hơn.
Nếu thấy bài viết có ích cho bạn khi tập luyện thể thao nhớ ghé xem thêm ở vuv.vn.
Nguồn: hocviennutifood-jmg.vn
