Những chấn thương khi chạy bộ thường xảy ra khi bạn vận động nhiều, cố gắng quá sức. Ngoài ra, cách cơ thể di chuyển cũng sẽ ảnh hưởng đến việc chạy bộ của bạn. Bạn có thể ngăn ngừa một số chấn thương khi chạy bộ phổ biến thông qua một số biện pháp phòng chánh chấn thương sau.

Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn chỉ đau một chút thì không sao, nhưng đừng bao giờ phớt lờ khi bạn đau. Tuy nhiên, nếu bạn thấy đau nhức liên tục ở các cơ, khớp dù bạn có nghỉ ngơi thì nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và thăm khám kịp thời.

Lập kế hoạch chạy của riêng bạn

Những mẹo nhỏ giúp ngăn chặn chấn thương khi chạy bộ

Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần liên hệ với huấn luyện viên của mình. Huấn luyện viên có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn mà bạn sẽ gắn bó lâu dài.

Khởi động cơ thể

Nhiều chấn thương xáy ra là do việc khởi động không đúng cách. Trước và sau khi chạy, bạn nên bắt đầu làm nóng các cơ một cách kĩ lưỡng, đặc biệt là ở các bắp chân, gân kheo, háng và cơ bốn đầu. Ngoài ra, hãy đi bộ 5 phút để khởi động trước khi bắt đầu bài tập kéo giãn cơ. Tuy nhiên, việc kéo căng khi cơ chưa sẵn sàng có thể gây ra chấn thương.

Tập luyện thể lực

Những mẹo nhỏ giúp ngăn chặn chấn thương khi chạy bộ

Bạn nên thêm bài tập nâng tạ hoặc tập cơ bụng vào bài tập của mình. Những bài tập này có thể giúp cơ bắp săn chắc hơn và làm tăng sức mạnh.

Tập luyện xen kẽ

Không nên chỉ tập trung vào chạy mà hãy thử thêm các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, quần vợt,… Những hoạt động này làm giảm chấn thương do tập luyện quá sức, vì chấn thương có thể xảy ra khi bạn chỉ tập đi tập lại một hoạt động.

Ăn mặc phù hợp

Mặc các loại quần áo nhẹ, dễ thở và thấm hút mồ hôi; Mặc nhiều lớp và mang mũ để chống nắng hoặc chống lạnh bạn nhé.

Chọn cho mình đôi giày thích hợp

Những mẹo nhỏ giúp ngăn chặn chấn thương khi chạy bộ

Mang vớ vừa và hỗ trợ tốt cho chân. Nếu đế giày bị mòn, đã đến lúc bạn mua đôi mới rồi. Nếu bạn có vấn đề về chân như chân phẳng hoặc vòm cao thì cân nhắc về việc dùng miếng chèn giày bạn nhé.

Hãy là một người chạy khôn ngoan

Hãy chạy trên bề mặt phẳng và nên tránh chạy ở những sườn dốc đền khi bạn quen với hoạt động đó. Bề mặt mềm như đường chạy hoặc nhựa đường sẽ phù hợp cho việc chạy hơn là các mặt bê tông cứng. Bên cạnh đó, có nhiều cách để điều chỉnh như là điều chỉnh sải chân hay tư thế cùa bạn, việc này có thể giảm bớt chút trọng lực của bạn khi chân chạm đất.

Đặt an toàn lên trên hết

Bạn nên nhớ hãy chạy vào ban ngày ở khu vực đủ ánh sáng và luôn giữ điện thoại di động và chứng minh nhân dân bên mình. Nếu bạn vừa chạy vừa đeo tai nghe, chỉnh âm lượng vừa đủ để có thể nghe được tiếng xe và các âm thanh khác. Nếu có thể, hãy kiếm một người bạn đồng hành để chạy cùng thì càng tốt hơn bạn nhé.

Thời tiết cũng quan trọng không kém

Hãy chú ý kiểm tra thời tiết trước khi chạy bộ. Nhớ đừng nên ra đường nếu nhiệt độ bên ngoài cao hơn 90 độ F; quá lạnh hoặc độ ẩm quá cao bạn nhé.

Giữ ẩm cơ thể

Bạn phải chú ý uống nhiều nước hơn ngày thường từ 1 ly rưỡi đến 2 ly rưỡi trong những ngày chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ; hãy uống thức uống thể thao để phục hồi lại các chất điện giải đã mất bạn nhé.

Cách chữa trị một số chấn thương thường gặp

Nghỉ ngơi: Bạn nên thả lỏng mình hơn. Nếu cứ cố gắng chạy, chấn thương của bạn sẽ càng nghiêm trọng hơn đấy. Bạn nên chọn cách tập luyện khác trong lúc hồi phục như là bơi lội hoặc đạp xe.

Những mẹo nhỏ giúp ngăn chặn chấn thương khi chạy bộ

Liệu pháp lạnh và chườm đá: Chườm đá để giảm đau, viêm cũng như sưng.

Bó vùng bị thương lại: Bó phần bị thương bằng băng vải và cố định bằng nẹp để ổn định sự sưng tấy.

Nâng cao vùng bị thương: Nếu bạn bị trật mắt cá chân hoặc đau chân, bạn hãy nâng chân lên để giảm sưng.

Co giãn: để giảm đau và áp lực, nhẹ nhàng mát-xa và co giãn vùng bị thương.

Thuốc giảm đau: dùng thuốc giảm đau không kê đơn như asacetaminophen (Tylenol); hoặc thuốc giảm viêm như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve) được khuyên dùng bởi bác sĩ để giảm đau và viêm.

Đừng bỏ qua những cơn đau bạn nhé. Nếu thấy khó chịu thì bạn nên ngừng chạy và nếu cơn đau không thuyên giảm thì phải nhớ tìm bác sĩ. Hãy đến VUV để tìm hiểu thêm những bài viết hữu ích khác.

Nguồn: hellobacsi.com